مشكلة المشاكل التي يمر بها من يريد أن يتبع نظاما غذائيا لفقد الوزن هي الجوع ثم عدم الاحساس بالشبع بعد تناول الطعام حسب الريجيم. وبالرغم من كل ما يمكن أن يقال عن قوة الارادة والرغبة في الوصول الى الرشاقة، إلا أن كل ذلك لا يسد الرمق ولا يشبع الجوع، لذا كان لابد من البحث عن طعام يحقق المعادلة الصعبة : يساعد على تخفيض الوزن، وأيضا يحقق الشبع والاحساس بالامتلاء وعدم الجوع، كما يجب أن يمتد هذا الاحساس بالشبع لفترة طويلة.. فكيف يتحقق هذا الأمل الجميل، وهل هو حلم خيالي ؟
الأخبار السارة للأبحاث الجديدة تقول أن هذا الحلم أصبح حقيقة، وأصبح هناك شيء يسمى “مؤشر الاشباع” وهو درجات تمنح لكل نوع من الطعام على حدة بحسب قدرته على منح الاحساس بالشبع لمن يتناوله وذلك بالمقارنة بالخبز الأبيض الذي يعتبر أساس المقارنة ويمنح رقم 100 بالنسبة لقدرته على إحداث الشبع لمن يتناوله.
وهذه الطريقة الحديثة تقيس قدرة طعام معين على مقاومة الاحساس بالجوع وقدرته على مساعدة الجسم على ضبط مستوى السكر في الدم. وكانت الدراسات التي أجريت مؤخرا في أستراليا بواسطة الدكتورة “سوزان هولت ” ومعاونيها في جامعة سيدني قد طورت واحدة من أكثر أفكار الريجيم اثارة حتى الآن، ذلك هو ” مؤشر الإشباع”، وعلى هذا الأساس رتبت الباحثة الأنواع المختلفة من الطعام حسب قدرتها على اشباع الجوع.
الأطعمة الدهنية لا تؤدي الى الاحساس بالشبع :
قامت الدراسة على تغذية متطوعين بما يساوي 240 سعرا حراريا من 38 مادة غذائية مختلفة، وكان الطعام يقدم تحت غطاء للتقليل من تأثير منظره، وفي نفس درجات الحرارة ونفس الحجم تقريبا. وبعد تناول الطعام يقوم المتطوعين باخبار الباحثين بدرجة احساسهم بالشبع، كما كانوا يمنعون من تناول أي طعام خلال الساعتين التاليتين. وبعد ساعتين كان يسمح لهم بالأكل من بوفيه صغير حيث كان الباحثون يسجلون كمية الأكل التي يتناولها المتطوعون. وبعد ذلك كان يتم سؤالهم كل ربع ساعة عن احساسهم بالجوع حتى يتم مناظرة ما اذا كان احساسهم بالشبع يتماشى مع سلوكهم الغذائي وما تناولوه من طعام.
وكما ذكرنا قبلا، فان الخبز الأبيض يعتبر هو أساس المقارنة، ويمنح رقم 100 ثم يتم ترتيب الأغذية المختلفة على هذا الأساس، فيكون الطعام الذي يسجل أكثر من 100 أكثر اشباعا من الخبز الأبيض، بينما يأتي الطعام الذي يسجل أقل من 100 في قائمة الأقل إشباعا.
ما الذي يسبب الاحساس بالشبع ؟
وجد الباحثون أن طعاما معينا مثل الكرواسان، يحقق إشباعا بدرجة نصف ما يحققه الخبز الأبيض، بينما تكون البطاطس المسلوقة أكثر اشباعا بمقدار ثلاثة مرات وهي أكثر أنواع الأطعمة المعروفة احداثا للشبع، فيما تأتي البطاطس المقلية في درجة اشباع أقل، وهذه المعلومة لها أهمية تطبيقية كبيرة لمن يريد أن يفقد وزنا ويحقق الرشاقة والوزن الصحي.
ويبدو أن المكونات الكيميائية في نوع طعام ما تحدد درجته بالنسبة لقدرته على الإشباع، فالعدس والحبوب مثلا تحتوي على مضادات معينة تبطيء من عملية الامتصاص فتجعلك تشعر بالامتلاء لفترة طويلة، مثل الفول المدمس الذي يقال عنه مسمار البطن لأنه يشبع من يتناوله على الافطار فلا يشعر بالجوع حتى موعد الغذاء، كما يمكن القول أن الألياف والبروتين والماء في أي نوع طعام تجعله أكثر قدرة على الإشباع. شيء أخر يجب الانتباه اليه هو حجم وكمية الطعام، فمثلا أنت تأكل كمية وافرة من الفشار بدون أن تتناول فيها كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهي لا تزن كثيرا لكنها تشعر المعدة بالامتلاء لأنها تشغل حجما كبيرا. ويأتي البرتقال في درجة عالية بالنسبة لقدرته على الاشباع لنفس السبب، لكن عصير البرتقال لن يعطي نفس درجة الشبع، لأن المعدة تشعر بالامتلاء من الألياف الموجودة في البرتقال وليس بسبب العصير بالرغم من احتوائه على نفس كمية السعرات الحرارية.
وتأتي الفواكه عموما في أعلى درجات مؤشر الاشباع بمقدار 1.7 في المتوسط أعلى من الخبز الأبيض، كما أن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتين تقلل من الاحساس بالجوع بنفس الدرجة، مع ملاحظة الفروق الفردية بين نوع فاكهة وآخر ونوع بروتين وآخر. فمثلا الموز أقل اشباع من البرتقال أو التفاح، كما أن الخبز الأسمر أكثر اشباعا بدرجة مرة ونصف مقارنة بالخبز الأبيض. وهذه المعلومات تعتبر مهمة جدا لمن يريد أن يفقد وزنا، حيث أن الكورن فليكس يعتبر أكثر اشباعا من الموسلي مثلا. وعموما، فان الطعام الأكثر اشباعا هو ما يجعل الشخص لا يفكر في تناول طعام آخر بعد فترة قصيرة، ولكن هذه الدراسة أتت بمفاجآت غير متوقعة، فالأغذية الدهنية لا تحقق الاحساس بالشبع كما قد يتوقع البعض، وذلك لأن الجسم لا يعتبر الدهون مادة منتجة للطاقة السريعة، بل منتجة للطاقة في حالة الطوارئ فقط، لذا يقوم الجسم بتخزين هذه الدهون في الخلايا بدلا من تكسيرها للحصول على الطاقة السريعة. ولأن الجسم لا يعتبر الدهون مصدرا للطاقة السريعة فانه لا يخبر المخ بالتوقف عن ارسال اشارات الجوع، لذا نستمر في طلب المزيد من الطعام. بينما تكون المواد الكربوهيدراتية بالعكس من ذلك، فهي ترفع من معدل السكر في الدم فيدرك الجسم أنه قد حصل على كفايته من الطاقة، فيشعر بالشبع.
مؤشر الإشباع وأساسه المقارنة بالخبز الأبيض وقيمته 100
المخبوزات الأغذية النشوية
كرواسان 47 الخبز الأبيض 100
الكيك 65 البطاطس المقلية 116
الدونتس 68 المعجنات البيضاء 119
البسكوت 120 الأرز الأسمر 132
المقرمشات 127 خبز الذرة 138
الحلويات والمسليات خبز القمح الكامل 157
قالب شوكولاتة مارس 70 المعجنات السمراء 188
الفول السوداني 84 البطاطس 323
الزبادي 88 أغذية غنية بالبروتين
آيس كريم 96 العدس 133
الفشار 154 الجبن 146
رقائق الافطار مع اللبن الفاصوليا المطهية 168
موسلي 100 اللحم 176
كورن فليكس 118 الفواكه
هني سماكس 132 الموز 118
رقائق الردة 151 العنب 162
Oatmeal 209 التفاح 197
البرتقال 202