مشكلة المشاكل التي يمر بها من يريد أن يتبع نظاما غذائيا لفقد الوزن هي الجوع ثم عدم الاحساس بالشبع بعد تناول الطعام حسب الريجيم. وبالرغم من كل ما يمكن أن يقال عن قوة الارادة والرغبة في الوصول الى الرشاقة، إلا أن كل ذلك لا يسد الرمق ولا يشبع الجوع، لذا كان لابد من البحث عن طعام يحقق المعادلة الصعبة : يساعد على تخفيض الوزن، وأيضا يحقق الشبع والاحساس بالامتلاء وعدم الجوع، كما يجب أن يمتد هذا الاحساس بالشبع لفترة طويلة.. فكيف يتحقق هذا الأمل الجميل، وهل هو حلم خيالي ؟

 

الأخبار السارة للأبحاث الجديدة تقول أن هذا الحلم أصبح حقيقة، وأصبح هناك شيء يسمى “مؤشر الاشباع” وهو درجات تمنح لكل نوع من الطعام على حدة بحسب قدرته على منح الاحساس بالشبع لمن يتناوله وذلك بالمقارنة بالخبز الأبيض الذي يعتبر أساس المقارنة ويمنح رقم 100 بالنسبة لقدرته على إحداث الشبع لمن يتناوله.

 

وهذه الطريقة الحديثة تقيس قدرة طعام معين على مقاومة الاحساس بالجوع وقدرته على مساعدة الجسم على ضبط مستوى السكر في الدم. وكانت الدراسات التي أجريت مؤخرا في أستراليا بواسطة الدكتورة “سوزان هولت ” ومعاونيها في جامعة سيدني قد طورت واحدة من أكثر أفكار الريجيم اثارة حتى الآن، ذلك هو ” مؤشر الإشباع”، وعلى هذا الأساس رتبت الباحثة الأنواع المختلفة من الطعام حسب قدرتها على اشباع الجوع.

 

الأطعمة الدهنية لا تؤدي الى الاحساس بالشبع :

قامت الدراسة على تغذية متطوعين بما يساوي 240 سعرا حراريا من 38 مادة غذائية مختلفة، وكان الطعام يقدم تحت غطاء للتقليل من تأثير منظره، وفي نفس درجات الحرارة ونفس الحجم تقريبا. وبعد تناول الطعام يقوم المتطوعين باخبار الباحثين بدرجة احساسهم بالشبع، كما كانوا يمنعون من تناول أي طعام خلال الساعتين التاليتين. وبعد ساعتين كان يسمح لهم بالأكل من بوفيه صغير حيث كان الباحثون يسجلون كمية الأكل التي يتناولها المتطوعون. وبعد ذلك كان يتم سؤالهم كل ربع ساعة عن احساسهم بالجوع حتى يتم مناظرة ما اذا كان احساسهم بالشبع يتماشى مع سلوكهم الغذائي وما تناولوه من طعام.

 

وكما ذكرنا قبلا، فان الخبز الأبيض يعتبر هو أساس المقارنة، ويمنح رقم 100 ثم يتم ترتيب الأغذية المختلفة على هذا الأساس، فيكون الطعام الذي يسجل أكثر من 100 أكثر اشباعا من الخبز الأبيض، بينما يأتي الطعام الذي يسجل أقل من 100 في قائمة الأقل إشباعا.

 

ما الذي يسبب الاحساس بالشبع ؟

وجد الباحثون أن طعاما معينا مثل الكرواسان، يحقق إشباعا بدرجة نصف ما يحققه الخبز الأبيض، بينما تكون البطاطس المسلوقة أكثر اشباعا بمقدار ثلاثة مرات وهي أكثر أنواع الأطعمة المعروفة احداثا للشبع، فيما تأتي البطاطس المقلية في درجة اشباع أقل، وهذه المعلومة لها أهمية تطبيقية كبيرة لمن يريد أن يفقد وزنا ويحقق الرشاقة والوزن الصحي.

 

ويبدو أن المكونات الكيميائية في نوع طعام ما تحدد درجته بالنسبة لقدرته على الإشباع، فالعدس والحبوب مثلا تحتوي على مضادات معينة تبطيء من عملية الامتصاص فتجعلك تشعر بالامتلاء لفترة طويلة، مثل الفول المدمس الذي يقال عنه مسمار البطن لأنه يشبع من يتناوله على الافطار فلا يشعر بالجوع حتى موعد الغذاء، كما يمكن القول أن الألياف والبروتين والماء في أي نوع طعام تجعله أكثر قدرة على الإشباع. شيء أخر يجب الانتباه اليه هو حجم وكمية الطعام، فمثلا أنت تأكل كمية وافرة من الفشار بدون أن تتناول فيها كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وهي لا تزن كثيرا لكنها تشعر المعدة بالامتلاء لأنها تشغل حجما كبيرا. ويأتي البرتقال في درجة عالية بالنسبة لقدرته على الاشباع لنفس السبب، لكن عصير البرتقال لن يعطي نفس درجة الشبع، لأن المعدة تشعر بالامتلاء من الألياف الموجودة في البرتقال وليس بسبب العصير  بالرغم من احتوائه على نفس كمية السعرات الحرارية.

 

وتأتي الفواكه عموما في أعلى درجات مؤشر الاشباع بمقدار 1.7 في المتوسط أعلى من الخبز الأبيض، كما أن الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتين تقلل من الاحساس بالجوع بنفس الدرجة، مع ملاحظة الفروق الفردية بين نوع فاكهة وآخر ونوع بروتين وآخر. فمثلا الموز أقل اشباع من البرتقال أو التفاح، كما أن الخبز الأسمر أكثر اشباعا بدرجة مرة ونصف مقارنة بالخبز الأبيض. وهذه المعلومات تعتبر مهمة جدا لمن يريد أن يفقد وزنا، حيث أن الكورن فليكس يعتبر أكثر اشباعا من الموسلي مثلا. وعموما، فان الطعام الأكثر اشباعا هو ما يجعل الشخص لا يفكر في تناول طعام آخر بعد فترة قصيرة، ولكن هذه الدراسة أتت بمفاجآت غير متوقعة، فالأغذية الدهنية لا تحقق الاحساس بالشبع كما قد يتوقع البعض، وذلك لأن الجسم لا يعتبر الدهون مادة منتجة للطاقة السريعة، بل منتجة للطاقة في حالة الطوارئ فقط، لذا يقوم الجسم بتخزين هذه الدهون في الخلايا بدلا من تكسيرها للحصول على الطاقة السريعة. ولأن الجسم لا يعتبر الدهون مصدرا للطاقة السريعة فانه لا يخبر المخ بالتوقف عن ارسال اشارات الجوع، لذا نستمر في طلب المزيد من الطعام. بينما تكون المواد الكربوهيدراتية بالعكس من ذلك، فهي ترفع من معدل السكر في الدم فيدرك الجسم أنه قد حصل على كفايته من الطاقة، فيشعر بالشبع.

 

مؤشر الإشباع وأساسه المقارنة بالخبز الأبيض وقيمته 100

 

المخبوزات                                                الأغذية النشوية            

كرواسان                    47                          الخبز الأبيض                 100

الكيك                         65                           البطاطس المقلية            116

الدونتس                     68                          المعجنات البيضاء            119

البسكوت                    120                        الأرز الأسمر                  132

المقرمشات                 127                        خبز الذرة                      138

الحلويات والمسليات                                     خبز القمح الكامل           157

قالب شوكولاتة مارس    70                          المعجنات السمراء          188

الفول السوداني             84                          البطاطس                     323

الزبادي                       88                          أغذية غنية بالبروتين        

آيس كريم                    96                          العدس                         133

الفشار                        154                        الجبن                         146

رقائق الافطار مع اللبن                                 الفاصوليا المطهية          168

موسلي                       100                        اللحم                          176

كورن فليكس                118                        الفواكه                     

هني سماكس                132                        الموز                        118

رقائق الردة                  151                       العنب                         162

Oatmeal                 209                        التفاح                       197

                                                               البرتقال                     202

مؤشر الإشباع.. ثورة حديثة في عالم الريجيم