الأرشيف

دقيقة واحدة من الرياضة في المكتب تكفي للياقتك الجسدية

المقالات  :  الثلاثاء 30 مايو 2006

تقضي المرأة العاملة 8 ساعات طويلة في مكان عملها ، ثم تعود مرهقة للمنزل للقيام بدورها أم وزوجة وطباخة ومدرسة وسائقة وأحيانا فتاة جيشا لمجالسة زوجها بعد عودته المتأخرة الى المنزل . وبالتالي تفقد أي فرصة لممارسة الرياضة للحفاظ على رشاقتها . ولكن الحل في يدك .. يمكنك ممارسة الرياضة في مكان عملك !
قد لا تقودك ممارسة الرياضة في المكتب الى منصة التتويج في الأوليمبياد ، ولكن يمكنها أن تمنحك بعض تمرينات تنشيط واطالة العضلات وتقويتها ، وفترات من تدريبات الأيروبكس وأنت واقفة مباشرة أمام طاولة مكتبك ، أو في غرفة الاجتماعات عندما تكون خالية قد تكون كافية . والاطباء يؤكدون أن أداء أي تمرينات رياضية في أي وقت شيء ايجابي وأن ممارسة الرياضة هو علاج للاكتئاب والملل وأيضا وقاية من الاصابة بأمراض القلب .

/div>

 

ولقد خلقنا الله للحركة وليس للجلوس الى المكاتب ، فالجلوس الطويل يصيبنا بآلام الظهر والصداع. وينصح الأطباء بأن يقوم الانسان بنشاط حركي متوسط لمدة ثلاثين دقيقة خمسة مرات أسبوعيا ، ولكن معظم الناس لا يقومون بهذا المستوى من النشاط ، وهكذا تصبح السيدة التي تجلس الى مكتبها لفترة طويلة متخشبة في مكانها غير قادرة على المشي عدة خطوات من فرط تصلب عضلاتها . لذا فنحن نقترح ممارسة بعض التمرينات العضلية المفيدة السريعة حتى في أماكن العمل ولمدة دقيقة واحدة فقط تعتبر مفيدة جدا للقلب حيث أنها ترفع معدل نبضات القلب الى حدود منشطة .

وإليك بعض تمرينات الأيروبكس التي يمكنك القيام بها في فترات الراحة أثناء العمل :

 

  • قفي معتدلة ثم مدي يدك اليمنى لكي تلمس قدمك اليسرى المرفوعة في الهواء وأنت واقفة على قدمك اليمنى ، ثم افعلي نفس الشيء مع الناحية الأخرى ، كرري هذا لمدة دقيقة واحدة .
  • يمكنك الجري في المكان لمدة ستين ثانية ، مع رفع الركبتين عاليا ، كما يمكن للمبتدئين أن يمشوا في المكان بدلا من الجري .
  • تخيلي أنك تنطين الحبل لمدة دقيقة ، مع تبديل الأقدام أو باستعمال القدمين في نفس الوقت .
  • وأنت جالسة على كرسيك يمكن تحريك الذراعين فوق الرأس لمدة ثلاثين ثانية ، ثم تحريك الأرجل بسرعة كما لو كنت تجري لمدة ثلاثين ثانية . كرري هذا التمرين 3-5 مرات .
  • اذا كانت غرفة الاجتماعات خالية فجرب أن تمشي فيها بسرعة حول المائدة .
  • اذا لم تكن هناك غرفة اجتماعات اذهب الى الدرج (السلم) وانزل دورين ثم اصعدهما ، ويمكن تكرار هذا التمرين 5-7 مرات يوميا .

 

هل تخشى أن يرن جرس التليفون فيبدو صوتك لاهثا ونفسك مقطوعا كما لو أن أسدا يطاردك ؟ هناك تمرينات أقل عنفا ولكنها مفيدة أيضا وهذه هي بعض الأمثلة

  • من وضع الوقوف اجلس القرفصاء ثم الوقوف مرة أخرى وهكذا ، ويمكن الاستناد الى طاولة أو كرسي أو الى الحائط .
  • من وضع الوقوف على ساق واحدة حركي ساقك الأخري الى الخلف بأقصي حد ممكن ، ثم يتم تغيير الوضع لتمرين الساق الأخرى .
  • من الوضع جالسا ارفعي رجلك عن الكرسي وإبقيها مفرودة أمامك لمدة ثانيتين ثم اثني ركبتك بدون أن تلمس قدمك الأرض لعدة ثوان ، ثم استبدل الوضع بالساق الأخري ، ويكرر التمرين 15 مرة .
  • لتدريب عضلات الصدر والأكتاف ، ضعي يديك على مسندي الكرسي ثم ارفعي نفسك ببطء عن الكرسي ، ثم انزلي ببطء ولكن دون أن تلمسي قاعدة الكرسي ، واحتفظي بنفسك في هذا الوضع لعدة ثوان ، ويكرر التمرين 15 مرة .
  • لشد عضلات الظهر وتقوية عضلات الذراع الخلفية ، ضعي يديكي على الطاولة ثم ادفعي نفسك على كرسيك للخلف ببطء حتى تصبح رأسك بين ذراعيك ناظرا الى الأرض ، ثم اجذبي نفسك مرة أخرى لوضع البداية ، ويكرر التمرين 15 مرة .
  • يمكن القيام بتمرينات الضغط باستعمال الطاولة ، استندي الى الطاولة بيديك وباعدي أقدامك ثم قومي بتمرينات الضغط على الطاولة . كرري التمرين 15 مرة .• يمكن القيام بتمرينات الضغط باستعمال الطاولة ، استندي الى الطاولة بيديك وباعدي أقدامك ثم قومي بتمرينات الضغط على الطاولة . كرري التمرين 15 مرة .

 

تمرينات اطالة العضلات هي تمرينات مفيدة في التخلص من التوتر وفي الحفاظ على العضلات من التقلص :

  • اجلسي منتصبا على كرسيك ، ثم مدي ذراعيك أعلى رأسك لأقصى حد ، وبعد 10 ثوان مدي الذراع اليمنى أعلى من اليسرى ثم استبدلي الوضع .
  • اثني رقبتك حتى تلامسي أذنك اليمنى كتفك ، وبمساعدة يدك إحدثي مزيدا من الضغط لمدة 10 ثوان ، إسترخي ثم كرري التمرين على الناحية الأخرى .
  • جربي وضع اليوجا التالي لكي يخفف من الضغوط والتوتر : إجلسي ناظرة للأمام ثم أديري رأسك الى اليسار وجسدك نحو اليمين واحتفظي بالوضع لعدة ثوان ، كرري التمرين 15 مرة ثم استبدلي بالناحية الأخرى .
  • اجلسي منتصبة وحاولي أن تجعلي لوحي الكتف يلمسان بعضهما ، مع المحافظة على الوضع لثوان ثم إسترخي .
  • إدفعي بكرسيك للخلف ثم إسندي كعبك الأيمن الى الطاولة أمامك ، ثم اجلسي منتصبة وحاولي أن تنحني للأمام حتى تشعري بشد خفيف في عضلات الساق الخلفية ، ثم اثني قدمك للأمام لعدة ثوان ثم افرديها ، ثم افرديها أكثر ، ثم اثنيها مرة أخري لمدة 10 ثوان ، وكرري التمرين مع الساق الأخري . هذا التمرين يقلل من توتر عضلات الساق وأسفل الظهر .

ويمكن تدريب عضلات منطقة الحوض بتقليصها ثم ارخائها ، وتقليص عضلات أعلى الساق الخلفية ثم ارخائها وتكرار التمرين 15 مرة ، أيضا تقليص عضلات البطن ثم ارخائها وذلك للحصول على شكل بطن مشدود ورياضي .