الأرشيف

طعام للمخ والسعادة والحزن

المقالات  :  الثلاثاء 30 مايو 2006

تؤكد الدراسات الحديثة ما اعتقده الآباء والأمهات لزمن طويل من أن هناك علاقة بين ما يأكله أطفالهم وطريقة تفكيرهم وتصرفهم وتعلمهم . والمخ مثل أي عضو آخر بالجسم يحتاج الى غذاء جيد . فهو يستعمل 20-25% من الطاقة التي يستهلكها الإنسان ، وكلما تناول المخ غذاء جيدا انعكس هذا على عمل الإنسان عموما . والطعام يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية سعادة أو حزنا ، وعلى التفكير والتصرفات ، بل ويمكن بناء المخ أو هدمه بالطعام أيضا . p> 

التغذية الجيدة تبني عقلا جيدا

للجسم نظام عجيب في توزيع العناصر الغذائية ، فالأعضاء الحيوية تحصل على العناصر الغذائية الهامة الموجودة في الدم أولا. ومخ لا يعمل بصورة جيدة ينعكس بالطبع على باقي الجسم فيجعله يعمل بصورة غير مرضية ، لذا فان المخ ينال معاملة خاصة نظرا لأهميته عند قيام الجسم بتوزيع العناصر الغذائية.

 

ويتكون المخ من ملايين الملايين من الخلايا العصبية المعروفة باسم “نيورون” . وهذه تقوم بوظائف التفكير والذاكرة والحركة وعديد من المهام الأخرى التي لا ينتبه لها الإنسان ، وتتم بسرعة الضوء في انتقالها بين الخلايا . وتخرج من الخلايا العصبية فروع دقيقة تتواصل مع فروع أخرى شبيهة من خلايا عصبية أخرى ، فيصبح المنظر مماثلا لخريطة طرق متشابكة تربط مدنا ببعضها . وتوجد مواد كيميائية تسمى الموصلات العصبية لتسهيل توصيل الإشارات العصبية خلال الفجوات الحادثة بين خلية وأخرى ، فتصبح بمثابة جسور للتواصل .

 

وتؤثر التغذية على المخ بثلاثة طرق

1. تحتاج الخلية العصبية نفسها إلى تغذية للقيام بوظائفها مثل أي خلية أخرى بالجسم .
2. الغشاء الدهني الذي يغطي فروع الخلية العصبية والذي يشبه المادة العازلة التي تغطي أسلاك الكهرباء ، ويؤدي إلى سرعة انتقال الإشارات الكهربية في فروع الخلية العصبية ، يحتاج إلى عناصر غذائية خاصة لتكوينه ، مثل الأحماض الدهنية الأساسية ، وعند انخفاض هذه العناصر الغذائية الهامة تقل سرعة انتقال هذه الإشارات العصبية .
3. الموصلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورابينيفرين ، تحمل رسائل من خلية عصبية لأخرى وتؤثر في الحالة المزاجية والأفكار والتصرفات . وبعض العناصر الغذائية في الطعام الذي نأكله تصبح جزء من الموصلات العصبية التي تساعدنا في التفكير . وهذه الموصلات العصبية تشرح بوضوح العلاقة الحيوية الهامة بين الغذاء والحالة المزاجية والنفسية عموما .

 

وكل من الخلايا العصبية وفروعها الممتدة وموصلاتها العصبية تحتاج إلى عناصر غذائية خاصة لكي تتمكن من العمل بصورة سليمة ، وعند نقص بعض العناصر الغذائية اللازمة لواحد من مكونات هذه الشبكة فإنها تتوقف عن العمل تماما كما تتوقف أي شبكة كهربية عن العمل عند تلف أسلاكها أو مكوناتها .

 

أفضل أغذية المخ
بعض الأغذية تفيد المخ أكثر من أغذية أخرى ، بالرغم من أن معظم الأغذية مفيدة للتفكير . والطريقة التي نفكر ونعمل ونتعلم بها تتأثر بالغذاء ، وأيضا بطريقة إعداده وتناوله ووقت حدوث ذلك ، وأنواع الطعام التي نأكلها معا .

ويعشق المخ السكر ويتوق للنشويات ، فهو يستهلك 20% مما يتناوله الجسم منها ، ولكنه عشق ذكي ، فالمخ يختار أنواع السكر التي يتعامل معها ، فيفضل الإمداد المستمر اللطيف ، وعندما يتلقى هذا الإمداد من السكر كوقود فانه يعمل بصورة منتظمة ، ولكن عندما تتأرجح مستويات السكر في الدم صعودا أو هبوطا فان السلوكيات والتعلم ترتبك وتضطرب . وتعتمد نسب السكر في الدم على نوع الطعام الذي يدخل الجسم ، فبعض المواد الكربوهيدراتية مثل النشويات والسكريات تهدئ التصرفات بينما تثيرها بعض المواد الكربوهيدراتية الأخرى .

 

ويعمد كثير من الباحثين إلى التقليل من أهمية علاقة السكر بالتصرفات ، وخصوصا عند الأطفال كثيري النشاط قليلي الانتباه ، لكن الأمهات يلاحظن أن أولادهن يزداد نشاطهم إلى درجة الإزعاج بعد تناول أنواع من الحلوى أو شرب أنواع من المشروبات وخصوصا المحتوية على الملونات الصناعية . وهذه ملاحظات جديرة بالانتباه ، ذلك لأن أنواع السكر المختلفة تعمل على المخ بطرق مختلفة ، ولبعضها تأثيرات سيئة على تفكير وتصرفت الأطفال . هذه السكريات هي الجلوكوز والدكستروز والسكروز ، وكلها في صورة مكررة نقية للغاية ، وتوجد في الحلوى والمشروبات والمخبوزات المعلبة . والسكريات الموجودة في هذه الأغذية تدخل إلى مجرى الدم بسرعة وتصل الى مستويات عالية في وقت قصير ، محفزة بذلك إفراز كميات كبيرة من هورمون الانسولين الذي يحتاجه السكر ليصاحبه الى داخل الخلايا ، وتتم هذه العملية بسرعة شديدة مما يؤدي الى خفض مستوى السكر في الدم ، وهذا بدوره يقود الى إفراز هورمون الأدرينالين الذي يعمل على اخراج السكر المختزن في الكبد ، فيرتفع مستوى السكر في الدم مرة أخرى ، وهذا الارتفاع والانخفاض ثم الارتفاع يؤثر على الحالة المزاجية والتركيز في بعض الأطفال والكبار مما يقود الى اضطراب التصرفات . كما أن اضطراب مستويات الهورمونات التي تعمل على السكر وهورمون الأدرينالين تؤدي الى عدم اتزان الموصلات العصبية مما يجعل الطفل يشعر بالاضطراب والضيق وعدم التركيز وأيضا النعاس .

 

لذا فان أفضل السكريات للمخ هي التي تأتي من الكربوهيدرات (النشويات) المعقدة مثل اللوبيا والعدس والفاصوليا والبسلة وزبدة الفول السوداني والشوفان والمعجنات وفول الصويا والبطاطا والحبوب الكاملة والدقيق الكامل والأرز البني ورقائق الإفطار المصنعة من الحبوب الكاملة . والنشويات وسكر الفواكه (الفركتوز) لا تسبب الاضطراب في الحالة المزاجية مثل السكريات السابق ذكرها . فجزيئات المواد النشوية تتميز بطولها مما يستغرقها وقتا طويلا لكي تتكسر في الأمعاء الى سكريات بسيطة يمكن استعمالها بواسطة الجسم ، لذا فإنها تمد الجسم باحتياجاته من السكر في صورة بطيئة ومستمرة وهذا أفضل من تذبذب مستوياته في حالة تناول السكر النقي المكرر .

 

المؤشر السكري للطعام

هو المعدل الذي يدخل به السكر من طعام ما الى خلايا المخ والجسم . والأغذية ذات المؤشر السكري العالي تثير البنكرياس لإفراز المزيد من الانسولين مما يفرغ الدم من السكر الموجود فيه بسرعة الى داخل الخلايا فتتذبذب مستوياته في الدم ، وتضطرب التصرفات نتيجة لذلك . والأغذية ذات المستوى المنخفض للمؤشر السكري لا تدفع البنكرياس لإفراز المزيد من الانسولين ، فيظل السكر في مستوى معتدل . إن إطعام الطفل بأغذية نشوية ذات مؤشر سكري منخفض هي واحدة من وسائل مساعدته في التحكم في تصرفاته ونشاطه في المدرسة أو وهو يلعب .

 

الأغذية التي تحتوي على سكريات مفيدة للمخ هي

• الفواكه : مثل الجريب فروت والتفاح والكريز والبرتقال والعنب ، وهذه تحتوي على مؤشر سكري منخفض . والفواكه تعتبر أفضل من عصيرها لأنها تحتوي على ألياف تقلل من سرعة امتصاص السكر الموجود بالفواكه . وتفاحة واحدة ستساعد المخ على العمل بصورة أفضل من عصير التفاح ، كما أن العصير الطازج غير المصفى والمحتوى على ألياف أفضل من العصير المصفى .
• الحبوب ورقائق الافطار : الشوفان والردة لها أقل مؤشر سكري في كل الحبوب . كما أن المكرونة الاسباجيتي والأرز البني أطعمة جيدة من حيث المؤشر السكري . والكورن فليكس له مؤشر سكري أعلي .
• الخضروات والبقول : البقول مثل فول الصويا والفاصوليا واللوبيا والعدس لها مؤشر سكري أقل من أي أغذية أخرى . كما أن البطاطس والجز تحتوي على مؤشر سكري أعلى ، وتزداد قيمته مع الطهي بصورة كبيرة .
• منتجات الألبان : الحليب والزبادي لهما مؤشر سكري منخفض بالرغم من أنه أكبر قليلا البقول لكنه أقل من الفواكه . يكون الزبادي بالفواكه بالطبع ذا مؤشر سكري أعلى من الزبادي العادي . وتشكل طريقة إعداد الطعام وإضافة أنواع أخري وسيلة تغيير للمؤشر السكري للأغذية مما يؤثر على سرعة دخول السكر للمخ واستقرار مستواه .
• الأطعمة عالية المؤشر السكري مثل العصائر والحلوى يفضل تناولها بعد تناول وجبة ، حيث أن وجود أغذية أخرى يقلل من سرعة دخول السكر الى مجرى الدم ومن ثم الى المخ . مع مراعاة أن تناول الحلويات بين الوجبات يمكن أن يعطل التعلم وبضر بالتصرفات .
• الدهون تقلل من امتصاص السكر ، وهذا يفسر لماذا يكون للسكر في الآيس كريم مؤشر سكري أقل من السكر المضاف الى الزبادي خالي الدسم .
• السلطة المحتوية على الخضروات والبقول مثل اللوبيا والفاصوليا والبقول الأخرى تحتوي على مؤشر سكري منخفض ، لذا فهي تصلح كغذاء مدرسي رائع يزيد من الأداء العقلي للطفل .
• تناول الأطعمة منخفضة المؤشر السكري مع تلك الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع يقلل من التأثيرات السريعة لسكر الدم .

 

البروتينات لتغذية الموصلات العصبية

تؤثر البروتينات في الغذاء على أداء المخ لأنها تمده بالأحماض الأمينية التي تصنع منها الموصلات العصبية . والموصلات العصبية هي مراسيل كيميائية حيوية تعطي إشارات من خلية عصبية لأخرى ، وكلما قمت بتغذية هذه المراسيل كلما قامت بوظائفها بكفاءة . وأهم أثنين من هذه الأحماض الأمينية التربتوفان والتيروزين وهما المكونان الأوليان للموصلات العصبية . والتربتوفان حمض أميني أساسي لا يمكن للجسم إنتاجه دون تناوله في الطعام بينما يمكنه إنتاج التيروزين حتى ولو كانت كمية غير كافية في الطعام . هاذين الحمضان الأمينيان يؤثران على أربعة موصلات عصبية هامة هي السيروتونين الذي يصنع من التربتوفان ، والدوبامين والابينفرين والنورابينفرين وهذه تصنع من الحمض الأميني تيروزين . والسيروتونين يعمل على استرخاء المخ ، بينما تعمل الثلاثة الأخرى وتسمى إجمالا “كاتيكولامينات” تعمل على استثارة المخ . ومعظم مضادات الاكتئاب المعروفة تعمل عن طريق زيادة نسبة السيروتونين في المخ . الكربوهيدرات (النشويات) تساعد على إنتاج السيروتونين مما يفسر نهم المكتئبين لتناول النشويات.

 

وزيادة النشاط العقلي أو انخفاضه بعد تناول وجبة ما يتأثر بعاملين هما نسبة البروتين الى المواد الكربوهيدراتية ، وأيضا نسبة التربتوفان والتيروزين . والأغذية عالية البروتينات قليلة النشويات مع زيادة في مادة التيروزنين تؤدي الى نشاط سريع للمخ ، من ذلك الوجبات البحرية ومنتجات الصويا واللحم والبيض ومنتجات الألبان . والوجبات المحتوية على نسبة عالية من المواد الكربوهيدراتية مع بروتين قليل ونسب عالية من التربتوفان تؤدي الى استرخاء المخ ومنها الشوكولاتة والفطائر والحلويات والمكسرات والبذور مثل اللوز وبذور عباد الشمس والسمسم، والبقول .

 

العلاقة بين المواد الكربوهيدراتية والبروتين

يتأثر أداء المخ بعد تناول وجبة ما بتناول المواد الكربوهيدراتية مع البروتين ، فالكربوهيدرات تحفز إفراز الانسولين الذي يساعد مزيد من التربتوفان على الدخول الى المخ لانتاج مزيد من السيروتونين . وكلما زادت السكريات البسيطة في الطعام كلما زاد إنتاج السيروتونين ، وكلما زاد هدوء المخ . والنشويات المعقدة تبطئ من إفراز الانسولين مما يقلل بالتالي من إفراز السيروتونين. لذا فان الوجبات عالية السعرات ستؤدي بالضرورة الى افراز السيروتونين بكمية كبيرة فتؤدي الى الإحساس بالخمول بعد الأكل . وتناول كميات كبيرة من الطعام في أي وجبة بغض النظر عن مكوناتها يقلل من الأداء العقلي . لذا للحفاظ على كفاء المخ يجب تناول وجبة تتميز بالتالي :
• أن تكون عالية في البروتينات المحتوية على تيروزين
• أن تكون معتدلة في كمية السكريات وتحتوى أساسا على نشويات معقدة كمصدر للسكريات
• ذات محتوي سعري منخفض نسبيا .

ولاسترخاء المخ أو حتى تهدئته يمكن تناول وجبة تتميز بالتالي :
• عالية في البروتينات المحتوية على تربتوفان
• عالية المحتوى من الكربوهيدرات
• عالية القيمة السعرية

 

ويمكنك التخطيط لوجباتك حسب الطريقة التي تريد أن يعمل بها مخك طوال اليوم . إن وجبة منخفضة السعرات وعالية البروتينات والمحتوية على نشويات معقدة تجعلك نشطا ، وهذه تكون مناسبة للإفطار والغذاء . ووجبة عالية السعرات والنشويات ومنخفضة في البروتينات تجعلك مسترخيا ومستعدا للنوم العميق في المساء . لذا لا تتناول الحلوى بعد الغذاء إذا كنت تنوى العمل على تعلم شيء أو القيام بمهمة ما بعد الظهر ، وأيضا إذا أردت أن تكون متيقظا بعد تناول العشاء .

 

ان التوازن بين السعرات والنشويات والبروتين في وجبة ما يؤثر على الناس بطرق مختلفة ، وهذا ليس علما محددا، لذا يجب على كل إنسان أن يعرف التركيبة الغذائية التي تؤثر عليه بصورة طيبة ، وهي بالتالي مختلفة عن تركيبة شخص آخر .ويجب على الوالدين ملاحظة أطفالهم الصغار لمعرفة نوع الطعام الذي يحسن من تصرفاتهم وسلوكهم الدراسي أو يضر بها .

 

الدهون تغذي المخ

يحتاج المخ الى الدهون لنموه وقيامه بعمله على الوجه الأكمل وخصوصا بالنسبة للأطفال الصغار ، وأيضا في حالة الشيخوخة ، ومن المعروف أن هناك فترتان يكون فيهما المخ حساسا للتغذية : فترة السنتين الأوليين من العمر وأيضا العشرين سنة الأخيرة في حياة الأشخاص المسنين ، فالمخ في مرحلتي النمو والشيخوخة يحتاج الى الدهون المغذية . إن مخ الطفل في أول سنة من عمره ينمو الى ثلاثة أضعاف حجمه وقت الولادة ، لهذا يستعمل المخ 60% من الطاقة التي يستهلكها الطفل ، والمخ أيضا يتكون من 60% من الدهون التي تشكل المكون الرئيس من أغشية خلية المخ والغشاء المحيط بتفرعات الخلية ، لذا فان الحصول على كمية مناسبة من الدهون ومن النوعية المطلوبة يمكن أن يؤثر على نمو المخ وأدائه .وفي الواقع فان 50% من السعرات التي يحتاجها الطفل يوميا تأتي من الدهون . وفي لبن الأم يكون الدهن 50% من السعرات.

 

ولبن الأم يختلف عن لبن الأبقار في احتوائه على دهون لازمة لنمو المخ ، فطفل الإنسان يحتاج الى التفكير وبالتالي لنمو مخه ، بينما لا يحتاج صغير البقر لنمو المخ بل لنمو الجسم .ومن الدهون الموجودة في لبن الأم وتساهم في بناء المخ حمض أوميجا 3 وحمض دوكوساهكسيونيك DHA .

 

أغذية تؤثر على المزاج
• الكربوهيدرات المعقدة : البقول والحبوب الكاملة والفواكه تؤدي الى الاسترخاء .
• المشروبات الغازية والحلوى تؤدي الى الاستثارة .
• أغذية السعادة : الشوكولاتة واللبن والدجاج والموز والأوراق الخضراء فهي تحتوي الى التربتوفان.
• أغذية الحزن : الأغذية المحتوية على دهون أو سكريات كثيرة.

 

أغذية التفكير

لبناء المخ :الهليون والأفوكادو والموز واللحوم والخميرة والبروكلي والأرز الأسمر وكرنب (ملفوف) بروسل. وأيضا الكانتالوب والجبن والدجاج والبيض وزيت بذر الكتان والبقول واللبن والشوفان والبرتقال وزبدة الفول السوداني والبسلة والبطاطس والخس ، يضاف الى ذلك سمك السلمون وفول الصويا والسبانج والتونة والديك الرومي وجنين القمح والزبادي .
لهدم المخ : الكحول والأغذية الصناعية والملونات الصناعية والكولا وشراب الذرة و المشروبات ذات المحتوى السكري العالي والزيوت المهدرجة (السمن النباتي) والنيكوتين وتناول الطعام الزائد والخبز الأبيض .